سر جلو (Forward Head Posture): علل، عوارض و ۶ حرکت اصلاحی در خانه
آیا وقتی از کنار خودتان در آینه نگاه میکنید، متوجه میشوید که سرتان جلوتر از شانهها قرار گرفته؟ این همان «سندرم سر جلو» یا Forward Head Posture (FHP) است و متاسفانه در عصر گوشیهای هوشمند و کار پشت کامپیوتر به یک اپیدمی تبدیل شده.
سر جلو چیست و چرا مهم است؟
در وضعیت ایدهآل، لاله گوش شما باید دقیقاً بالای شانه قرار داشته باشد. در سندرم سر جلو، سر چندین سانتیمتر جلوتر قرار میگیرد. هر ۲.۵ سانتیمتر جلو آمدن سر، حدود ۴.۵ کیلوگرم فشار اضافی بر ستون فقرات گردنی وارد میکند!
عوارض سر جلو
۱. سردرد تنشی
عضلات پشت گردن و جمجمه (ساباکسیپیتال) تحت فشار مداوم قرار میگیرند و باعث سردردهای مزمن میشوند.
۲. درد گردن و شانه
عضلات ذوزنقه فوقانی و بالابرنده کتف مجبورند سر سنگینتر شده را نگه دارند.
۳. کاهش ظرفیت تنفسی
سر جلو باعث فشردگی قفسه سینه و کاهش تا ۳۰ درصد ظرفیت ریوی میشود.
۴. اختلال در تعادل
تغییر مرکز ثقل بدن، ریسک سقوط و آسیب را افزایش میدهد.
الگوی عضلانی سر جلو (Upper Crossed Syndrome)
دکتر ولادیمیر یاندا این الگو را «سندرم صلیب فوقانی» نامید:
- عضلات سفت (کوتاه): پشت گردن، سینهای، ذوزنقه فوقانی
- عضلات ضعیف: فلکسورهای عمقی گردن، رومبوئید، ذوزنقه تحتانی
۶ حرکت اصلاحی خانگی
حرکت ۱: چیندادن چانه (Chin Tuck)
بهترین حرکت اصلاحی برای سر جلو
- صاف بنشینید یا بایستید
- چانه را مستقیم به سمت عقب فشار دهید (مثل ساختن غبغب)
- ۵ ثانیه نگه دارید و آرام رها کنید
- ۳ ست × ۱۵ تکرار — روزی ۳ بار انجام دهید
حرکت ۲: فرشته برفی روی دیوار (Wall Angel)
تقویت عضلات بین کتفی
- پشت خود را کامل به دیوار بچسبانید
- بازوها را ۹۰ درجه بالا بگیرید (مثل حرف U)
- دستها را روی دیوار بالا ببرید و برگردانید
- تمام مدت، سر، کمر و بازوها به دیوار چسبیده باشد
- ۳ ست × ۱۰ تکرار
حرکت ۳: کشش سینهای در چهارچوب در
کشش عضلات کوتاه سینه
- در چهارچوب در بایستید
- ساعدها را در زاویه ۹۰ درجه روی چهارچوب قرار دهید
- یک قدم جلو بگذارید تا کشش سینه را حس کنید
- ۳ × ۳۰ ثانیه
حرکت ۴: تقویت فلکسورهای عمقی گردن
عضلات حیاتی که اکثراً ضعیفاند
- به پشت بخوابید
- چانه را تاک کنید و سر را ۲ سانتیمتر از زمین بلند کنید
- ۳ × ۱۰ تکرار × ۵ ثانیه نگهداری
حرکت ۵: کشش ذوزنقه فوقانی
رفع گرفتگی عضله گردن
- سر را به یک طرف خم کنید
- با دست همان سمت نرم فشار دهید
- هر طرف ۳ × ۳۰ ثانیه
حرکت ۶: Prone Y-T-W
تقویت عضلات پشت و بینکتفی
- روی شکم بخوابید (لبه تخت یا زمین)
- دستها را به شکل Y بالا بیاورید (۸ تکرار)
- سپس T (۸ تکرار)
- سپس W (۸ تکرار)
- ۳ ست کامل
نکات مهم برای زندگی روزمره
- مانیتور را در ارتفاع چشم قرار دهید
- گوشی را بالا بیاورید به جای خم کردن سر
- هر ۳۰ دقیقه از پشت میز بلند شوید
- تمرینات Chin Tuck را حتی سر کار انجام دهید
ارتباط با سلامت کلی
وضعیت بدنی نادرست نه تنها بر ظاهر بلکه بر سلامت روان هم اثر میگذارد. تحقیقات نشان میدهد وضعیت بدنی مستقیم باعث افزایش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب میشود.
برای برنامه ویدیویی حرکات اصلاحی و پیگیری روزانه، اپلیکیشن آووکادو را دانلود کنید.