راهنمای وزن و سهم غذا
کالری کوکو سبزی
غذای آماده؛ برآورد از مواد و وزن نهایی فرضی
این کوکوی نمونه گردو و زرشک دارد و تخم‌مرغ کامل در آن استفاده شده است.
این نمونه علاوه بر سبزی و تخم‌مرغ، گردو، زرشک و روغن دارد. کوکوی بدون گردو یا با روغن کمتر، ترکیب جداگانه‌ای است.
این عدد از ترکیب نمونه پایین صفحه و وزن نهایی فرضی ۹۵۰ گرم محاسبه شده؛ اندازه‌گیری غذای آماده نیست. مواد و مقدارها را ببین.
کالری سهم خودت را حساب کن
عدد بین ۰٫۱ تا ۵٬۰۰۰ گرم؛ وزن پوست، هسته و استخوان را حساب نکن.
وزن نهایی همین ترکیب فرق دارد؟
فقط اگر مواد و مقدارهای جدول یکسان است و تفاوت از آب غذاست، وزن نهایی را تغییر بده. این تنظیم، تغییر گوشت یا روغن را حساب نمی‌کند.
بین ۰٫۱ تا ۵۰٬۰۰۰ گرم؛ پیش‌فرض: ۹۵۰ گرم.
برای ۱۵۰ گرم از دستور نمونه:
- کالری
- ۲۵۱٫۲ کیلوکالری
- پروتئین
- ۱۱٫۳ گرم
- کربوهیدرات
- ۷٫۹ گرم
- چربی
- ۲۰٫۲ گرم
محاسبه در همین مرورگر انجام می‌شود؛ وزن واردشده ارسال یا ذخیره نمی‌شود.
جدول کالری بر اساس وزن
| وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|
| ۱۰۰ گرم | ۱۶۷٫۵ | ۷٫۵ گرم | ۵٫۲ گرم | ۱۳٫۵ گرم |
| ۱۵۰ گرم | ۲۵۱٫۲ | ۱۱٫۳ گرم | ۷٫۹ گرم | ۲۰٫۲ گرم |
| ۳۰۰ گرم | ۵۰۲٫۴ | ۲۲٫۶ گرم | ۱۵٫۷ گرم | ۴۰٫۵ گرم |
اعداد از مقدار ۱۰۰ گرم محاسبه و گرد شده‌اند. «کالری» این جدول به معنی کیلوکالری است.
مواد مبنای این برآورد
این جدول، ترکیب نمونه برای محاسبه است؛ حالت خام یا پخته هر ماده بخشی از تعریف آن است. وزن نهایی فرضی کل: ۹۵۰ گرم.
| ماده و حالت آن | وزن | کالری در کل ترکیب |
|---|---|---|
| تخم‌مرغ کامل خام، بدون پوسته [1] | ۴۰۰ گرم | ۵۷۲ |
| جعفری تازه [2] | ۱۸۰ گرم | ۶۴٫۸ |
| گشنیز تازه [3] | ۱۲۰ گرم | ۲۷٫۶ |
| تره از نوع chives، تازه [4] | ۱۲۰ گرم | ۳۶ |
| شوید تازه [5] | ۸۰ گرم | ۳۴٫۴ |
| مغز گردوی معمولی [6] | ۴۰ گرم | ۲۶۱٫۶ |
| زرشک خشک، مرجع محصول هفت‌سین [7] | ۲۰ گرم | ۶۴ |
| روغن کانولا [8] | ۶۰ گرم | ۵۳۰٫۴ |
فرض شده مواد و روغن ذکرشده در غذا باقی می‌مانند. آبِ جذب‌شده یا تبخیرشده در وزن نهایی لحاظ شده است. ادویه، نمک و افزودنی‌های کم‌مقدارِ ذکرنشده محاسبه نشده‌اند. اگر ترکیب تو متفاوت است، مواد واقعی را جدا حساب کن.
پرسش‌های رایج درباره کوکو سبزی
یک تکه کوکو سبزی چقدر کالری دارد؟
یک تکه ۶۰ گرمی از این نمونه حدود ۱۰۰٫۵ کیلوکالری دارد. ضخامت و اندازه برش ثابت نیست؛ وزن را مبنا قرار دهید.
گردو و زرشک در عدد جدول هستند؟
بله؛ ۴۰ گرم گردو و ۲۰ گرم زرشک در کل دستور منظور شده است. اگر نمونه شما این مواد را ندارد یا مقدارشان فرق می‌کند، عدد جدول را دقیق فرض نکنید.
هنگام وزن کردن و ثبت چه چیزی مهم است؟
نوع سبزی و نسبت تخم‌مرغ به سبزی را با نسخه خودت مقایسه کن؛ نان همراه جداست.
برای حساب دستی، وزن سهم را در ۱۶۷٫۵ ضرب و بر ۱۰۰ تقسیم کن. مثلاً ۱۵۰ گرم حدود ۲۵۱٫۲ کیلوکالری دارد، با فرض همین ترکیب و وزن نهایی.
اگر با عکس ثبت می‌کنی، نوع غذا، روش پخت و مقدار پیشنهادی را پیش از ذخیره بررسی کن. عکس به‌تنهایی روغن پنهان یا وزن دقیق را مشخص نمی‌کند.
منابع و روش محاسبه
انرژی و درشت‌مغذی هر ماده متناسب با وزنش جمع و بر وزن نهایی فرضی تقسیم شده‌اند؛ حاصل در ۱۰۰ ضرب شده تا مقدار هر ۱۰۰ گرم به دست آید. روش و محدودیت‌های کتابخانه
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Egg, whole, raw, fresh · شناسه FDC: 171287 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Parsley, fresh · شناسه FDC: 170416 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Coriander (cilantro) leaves, raw · شناسه FDC: 169997 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Chives, raw · شناسه FDC: 169994 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Dill weed, fresh · شناسه FDC: 172233 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Nuts, walnuts, english · شناسه FDC: 170187 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- Haftsin؛ جدول تغذیهٔ محصول همین برند — زرشک خشک هفت‌سین · برچسب همین محصول؛ قابل تعمیم به همه برندها نیست.
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Oil, canola · شناسه FDC: 172336 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
بررسی داده و محاسبه: ۲ اکتبر ۲۰۲۶. تکمیل راهنما: ۱۳ اکتبر ۲۰۲۶. نویسنده: تیم تحریریه آووکادو. این صفحه راهنمای ثبت غذاست و جایگزین برنامه متخصص تغذیه نیست.