راهنمای وزن و سهم غذا
کالری عدس‌پلو
غذای آماده؛ برآورد از مواد و وزن نهایی فرضی
این عدس‌پلوی نمونه کشمش دارد و گوشت ندارد؛ برنج و عدس هر دو با وزن پخته آمده‌اند.
این عدد از ترکیب نمونه پایین صفحه و وزن نهایی فرضی ۱٬۵۰۰ گرم محاسبه شده؛ اندازه‌گیری غذای آماده نیست. مواد و مقدارها را ببین.
کالری سهم خودت را حساب کن
عدد بین ۰٫۱ تا ۵٬۰۰۰ گرم؛ وزن پوست، هسته و استخوان را حساب نکن.
وزن نهایی همین ترکیب فرق دارد؟
فقط اگر مواد و مقدارهای جدول یکسان است و تفاوت از آب غذاست، وزن نهایی را تغییر بده. این تنظیم، تغییر گوشت یا روغن را حساب نمی‌کند.
بین ۰٫۱ تا ۵۰٬۰۰۰ گرم؛ پیش‌فرض: ۱٬۵۰۰ گرم.
برای ۳۰۰ گرم از دستور نمونه:
- کالری
- ۴۵۰٫۴ کیلوکالری
- پروتئین
- ۱۱٫۷ گرم
- کربوهیدرات
- ۷۷٫۵ گرم
- چربی
- ۱۰٫۸ گرم
محاسبه در همین مرورگر انجام می‌شود؛ وزن واردشده ارسال یا ذخیره نمی‌شود.
جدول کالری بر اساس وزن
| وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|
| ۱۰۰ گرم | ۱۵۰٫۱ | ۳٫۹ گرم | ۲۵٫۸ گرم | ۳٫۶ گرم |
| ۳۰۰ گرم | ۴۵۰٫۴ | ۱۱٫۷ گرم | ۷۷٫۵ گرم | ۱۰٫۸ گرم |
| ۶۰۰ گرم | ۹۰۰٫۹ | ۲۳٫۵ گرم | ۱۵۴٫۹ گرم | ۲۱٫۶ گرم |
اعداد از مقدار ۱۰۰ گرم محاسبه و گرد شده‌اند. «کالری» این جدول به معنی کیلوکالری است.
مواد مبنای این برآورد
این جدول، ترکیب نمونه برای محاسبه است؛ حالت خام یا پخته هر ماده بخشی از تعریف آن است. وزن نهایی فرضی کل: ۱٬۵۰۰ گرم.
| ماده و حالت آن | وزن | کالری در کل ترکیب |
|---|---|---|
| برنج سفید دانه‌بلند، پخته و ساده [1] | ۸۵۰ گرم | ۱٬۱۰۵ |
| عدس آب‌پز بدون نمک افزوده [2] | ۳۵۰ گرم | ۴۰۶ |
| کشمش تیره بی‌دانه [3] | ۸۰ گرم | ۲۳۹٫۲ |
| پیاز خام [4] | ۱۵۰ گرم | ۶۰ |
| روغن کانولا [5] | ۵۰ گرم | ۴۴۲ |
فرض شده مواد و روغن ذکرشده در غذا باقی می‌مانند. آبِ جذب‌شده یا تبخیرشده در وزن نهایی لحاظ شده است. ادویه، نمک و افزودنی‌های کم‌مقدارِ ذکرنشده محاسبه نشده‌اند. اگر ترکیب تو متفاوت است، مواد واقعی را جدا حساب کن.
هنگام وزن کردن و ثبت چه چیزی مهم است؟
خرما، گوشت قلقلی یا پیازداغ اضافه را جدا حساب کن؛ وزن کفگیر ثابت نیست.
برای حساب دستی، وزن سهم را در ۱۵۰٫۱ ضرب و بر ۱۰۰ تقسیم کن. مثلاً ۳۰۰ گرم حدود ۴۵۰٫۴ کیلوکالری دارد، با فرض همین ترکیب و وزن نهایی.
اگر با عکس ثبت می‌کنی، نوع غذا، روش پخت و مقدار پیشنهادی را پیش از ذخیره بررسی کن. عکس به‌تنهایی روغن پنهان یا وزن دقیق را مشخص نمی‌کند.
منابع و روش محاسبه
انرژی و درشت‌مغذی هر ماده متناسب با وزنش جمع و بر وزن نهایی فرضی تقسیم شده‌اند؛ حاصل در ۱۰۰ ضرب شده تا مقدار هر ۱۰۰ گرم به دست آید. روش و محدودیت‌های کتابخانه
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked · شناسه FDC: 168878 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt · شناسه FDC: 172421 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Raisins, dark, seedless (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) · شناسه FDC: 168165 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Onions, raw · شناسه FDC: 170000 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Oil, canola · شناسه FDC: 172336 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
بررسی داده و محاسبه: ۲ اکتبر ۲۰۲۶. نویسنده: تیم تحریریه آووکادو. این صفحه راهنمای ثبت غذاست و جایگزین برنامه متخصص تغذیه نیست.