راهنمای وزن و سهم غذا
کالری ماش‌پلو
غذای آماده؛ برآورد از مواد و وزن نهایی فرضی
نمونه ماش‌پلو بدون گوشت و همراه کشمش است؛ ماش پخته مبناست.
این عدد از ترکیب نمونه پایین صفحه و وزن نهایی فرضی ۱٬۵۰۰ گرم محاسبه شده؛ اندازه‌گیری غذای آماده نیست. مواد و مقدارها را ببین.
کالری سهم خودت را حساب کن
عدد بین ۰٫۱ تا ۵٬۰۰۰ گرم؛ وزن پوست، هسته و استخوان را حساب نکن.
وزن نهایی همین ترکیب فرق دارد؟
فقط اگر مواد و مقدارهای جدول یکسان است و تفاوت از آب غذاست، وزن نهایی را تغییر بده. این تنظیم، تغییر گوشت یا روغن را حساب نمی‌کند.
بین ۰٫۱ تا ۵۰٬۰۰۰ گرم؛ پیش‌فرض: ۱٬۵۰۰ گرم.
برای ۳۰۰ گرم از دستور نمونه:
- کالری
- ۴۴۷٫۹ کیلوکالری
- پروتئین
- ۱۰٫۸ گرم
- کربوهیدرات
- ۷۹٫۲ گرم
- چربی
- ۹٫۹ گرم
محاسبه در همین مرورگر انجام می‌شود؛ وزن واردشده ارسال یا ذخیره نمی‌شود.
جدول کالری بر اساس وزن
| وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|
| ۱۰۰ گرم | ۱۴۹٫۳ | ۳٫۶ گرم | ۲۶٫۴ گرم | ۳٫۳ گرم |
| ۳۰۰ گرم | ۴۴۷٫۹ | ۱۰٫۸ گرم | ۷۹٫۲ گرم | ۹٫۹ گرم |
| ۶۰۰ گرم | ۸۹۵٫۹ | ۲۱٫۵ گرم | ۱۵۸٫۵ گرم | ۱۹٫۷ گرم |
اعداد از مقدار ۱۰۰ گرم محاسبه و گرد شده‌اند. «کالری» این جدول به معنی کیلوکالری است.
مواد مبنای این برآورد
این جدول، ترکیب نمونه برای محاسبه است؛ حالت خام یا پخته هر ماده بخشی از تعریف آن است. وزن نهایی فرضی کل: ۱٬۵۰۰ گرم.
| ماده و حالت آن | وزن | کالری در کل ترکیب |
|---|---|---|
| برنج سفید دانه‌بلند، پخته و ساده [1] | ۹۵۰ گرم | ۱٬۲۳۵ |
| ماش آب‌پز بدون نمک افزوده [2] | ۳۵۰ گرم | ۳۶۷٫۵ |
| پیاز خام [3] | ۱۵۰ گرم | ۶۰ |
| کشمش تیره بی‌دانه [4] | ۶۰ گرم | ۱۷۹٫۴ |
| روغن کانولا [5] | ۴۵ گرم | ۳۹۷٫۸ |
فرض شده مواد و روغن ذکرشده در غذا باقی می‌مانند. آبِ جذب‌شده یا تبخیرشده در وزن نهایی لحاظ شده است. ادویه، نمک و افزودنی‌های کم‌مقدارِ ذکرنشده محاسبه نشده‌اند. اگر ترکیب تو متفاوت است، مواد واقعی را جدا حساب کن.
هنگام وزن کردن و ثبت چه چیزی مهم است؟
اگر خرما یا گوشت اضافه می‌کنی، مقدار آن را جدا در محاسبه وارد کن.
برای حساب دستی، وزن سهم را در ۱۴۹٫۳ ضرب و بر ۱۰۰ تقسیم کن. مثلاً ۳۰۰ گرم حدود ۴۴۷٫۹ کیلوکالری دارد، با فرض همین ترکیب و وزن نهایی.
اگر با عکس ثبت می‌کنی، نوع غذا، روش پخت و مقدار پیشنهادی را پیش از ذخیره بررسی کن. عکس به‌تنهایی روغن پنهان یا وزن دقیق را مشخص نمی‌کند.
منابع و روش محاسبه
انرژی و درشت‌مغذی هر ماده متناسب با وزنش جمع و بر وزن نهایی فرضی تقسیم شده‌اند؛ حاصل در ۱۰۰ ضرب شده تا مقدار هر ۱۰۰ گرم به دست آید. روش و محدودیت‌های کتابخانه
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked · شناسه FDC: 168878 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Mung beans, mature seeds, cooked, boiled, without salt · شناسه FDC: 174257 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Onions, raw · شناسه FDC: 170000 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Raisins, dark, seedless (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) · شناسه FDC: 168165 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Oil, canola · شناسه FDC: 172336 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
بررسی داده و محاسبه: ۲ اکتبر ۲۰۲۶. نویسنده: تیم تحریریه آووکادو. این صفحه راهنمای ثبت غذاست و جایگزین برنامه متخصص تغذیه نیست.