راهنمای وزن و سهم غذا
کالری ماکارونی ایرانی با گوشت
غذای آماده؛ برآورد از مواد و وزن نهایی فرضی
این نمونه ماکارونی مخلوط با گوشت و سیب‌زمینی ته‌دیگ است؛ با پاستای ساده فرق دارد.
این عدد از ترکیب نمونه پایین صفحه و وزن نهایی فرضی ۱٬۷۰۰ گرم محاسبه شده؛ اندازه‌گیری غذای آماده نیست. مواد و مقدارها را ببین.
کالری سهم خودت را حساب کن
عدد بین ۰٫۱ تا ۵٬۰۰۰ گرم؛ وزن پوست، هسته و استخوان را حساب نکن.
وزن نهایی همین ترکیب فرق دارد؟
فقط اگر مواد و مقدارهای جدول یکسان است و تفاوت از آب غذاست، وزن نهایی را تغییر بده. این تنظیم، تغییر گوشت یا روغن را حساب نمی‌کند.
بین ۰٫۱ تا ۵۰٬۰۰۰ گرم؛ پیش‌فرض: ۱٬۷۰۰ گرم.
برای ۳۰۰ گرم از دستور نمونه:
- کالری
- ۵۶۵٫۵ کیلوکالری
- پروتئین
- ۲۶٫۶ گرم
- کربوهیدرات
- ۶۷٫۸ گرم
- چربی
- ۲۰٫۵ گرم
محاسبه در همین مرورگر انجام می‌شود؛ وزن واردشده ارسال یا ذخیره نمی‌شود.
جدول کالری بر اساس وزن
| وزن | کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|---|
| ۱۰۰ گرم | ۱۸۸٫۵ | ۸٫۹ گرم | ۲۲٫۶ گرم | ۶٫۸ گرم |
| ۳۰۰ گرم | ۵۶۵٫۵ | ۲۶٫۶ گرم | ۶۷٫۸ گرم | ۲۰٫۵ گرم |
| ۶۰۰ گرم | ۱٬۱۳۱ | ۵۳٫۳ گرم | ۱۳۵٫۷ گرم | ۴۱ گرم |
اعداد از مقدار ۱۰۰ گرم محاسبه و گرد شده‌اند. «کالری» این جدول به معنی کیلوکالری است.
مواد مبنای این برآورد
این جدول، ترکیب نمونه برای محاسبه است؛ حالت خام یا پخته هر ماده بخشی از تعریف آن است. وزن نهایی فرضی کل: ۱٬۷۰۰ گرم.
| ماده و حالت آن | وزن | کالری در کل ترکیب |
|---|---|---|
| پاستای ساده پخته، بدون سس [1] | ۱٬۰۰۰ گرم | ۱٬۵۸۰ |
| گوشت گاو ۸۵٪ کم‌چرب، تفت‌داده‌شده [2] | ۳۰۰ گرم | ۷۶۸ |
| پیاز خام [3] | ۱۸۰ گرم | ۷۲ |
| رب گوجه بدون نمک افزوده [4] | ۱۰۰ گرم | ۸۲ |
| روغن کانولا [5] | ۶۰ گرم | ۵۳۰٫۴ |
| سیب‌زمینی آب‌پز بدون پوست [6] | ۲۰۰ گرم | ۱۷۲ |
فرض شده مواد و روغن ذکرشده در غذا باقی می‌مانند. آبِ جذب‌شده یا تبخیرشده در وزن نهایی لحاظ شده است. ادویه، نمک و افزودنی‌های کم‌مقدارِ ذکرنشده محاسبه نشده‌اند. اگر ترکیب تو متفاوت است، مواد واقعی را جدا حساب کن.
هنگام وزن کردن و ثبت چه چیزی مهم است؟
ته‌دیگ ممکن است روغن بیشتری از بخش نرم داشته باشد؛ نسبت آن در سهمت را در نظر بگیر.
برای حساب دستی، وزن سهم را در ۱۸۸٫۵ ضرب و بر ۱۰۰ تقسیم کن. مثلاً ۳۰۰ گرم حدود ۵۶۵٫۵ کیلوکالری دارد، با فرض همین ترکیب و وزن نهایی.
اگر با عکس ثبت می‌کنی، نوع غذا، روش پخت و مقدار پیشنهادی را پیش از ذخیره بررسی کن. عکس به‌تنهایی روغن پنهان یا وزن دقیق را مشخص نمی‌کند.
منابع و روش محاسبه
انرژی و درشت‌مغذی هر ماده متناسب با وزنش جمع و بر وزن نهایی فرضی تقسیم شده‌اند؛ حاصل در ۱۰۰ ضرب شده تا مقدار هر ۱۰۰ گرم به دست آید. روش و محدودیت‌های کتابخانه
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Pasta, cooked, enriched, without added salt · شناسه FDC: 169737 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Beef, ground, 85% lean meat / 15% fat, crumbles, cooked, pan-browned · شناسه FDC: 174034 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Onions, raw · شناسه FDC: 170000 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) · شناسه FDC: 170459 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Oil, canola · شناسه FDC: 172336 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
- USDA FoodData Central — SR Legacy — Potatoes, boiled, cooked without skin, flesh, without salt · شناسه FDC: 170440 · مجموعه SR Legacy، آوریل ۲۰۱۸
بررسی داده و محاسبه: ۲ اکتبر ۲۰۲۶. نویسنده: تیم تحریریه آووکادو. این صفحه راهنمای ثبت غذاست و جایگزین برنامه متخصص تغذیه نیست.